悪玉コレステロールが気になる方は標準体重をオーバーしている方が多いので、食事療法ではカロリーオーバーに注意し減量を意識したメニューが基本です。

減量を意識して悪玉コレステロールを下げるためにまず習慣化していただきたいのは、毎朝体重計に乗ることです。

実際にかなりの肥満であるのに、「中年になればこれくらいが普通」とか、「同年代はみんなこんな体型だから」などと妙な納得の仕方をして、肥満をまったく気にしない方が多いのです。

肥満は見た目の問題だけでなく、さまざまな病気の元凶と言えます。

まずは下記の計算式で自分が肥満かどうか確認してみましょう

標準体重は下記の式で算出します。

体重/身長(m)×身長(m)=BMI(肥満度を示す数値)

この式で出されたBMIの数値が25を超えると軽度の肥満、30を超えると中程度の肥満となり、30以上の場合、さまざまな生活習慣病を併発していることが多いとされます。

適正体重はBMIが22となる体重です。

ですので、身長(m)×身長(m)×22=標準体重となり、

標準体重(㎏)×体重1㎏あたりの必要エネルギー量(kcal)=一日に必要なエネルギー量となります。

体重1k当たりの必要エネルギー量は、身体活動の目安により下記のように異なります。

デスクワーク中心の座っていることが多い人:25~30kcal
立ち仕事の多い人:30~35kcal
肉体労働など体を酷使する仕事の人:35kcal以上

標準体重65㎏の外回りの営業マンであれば、下記のように計算結果が産出されます。

65㎏×35kcal=2,275 kcalとなります。

基本的な食事のカロリー配分は、この一日の必要カロリー数を3回に分けることですが、減量を意識するのであれば、夕食を少し少なめにしたいので、朝食と昼食を800kcal程度を目安として、残りの675kcalを夕食でとるようにすると理想的です。

しかしながら実態としては夕食にボリュームのある食事をとっている方が多いのではないでしょうか。

お勤めの方なら、職場や取引先の方とのお酒の席や会食などで、どうしても夕食にボリュームが出てしまうでしょう。

そういう場合には、できるだけお酒の席ではごはんやパン、麺類などの炭水化物を控えたり、脂っこいおつまみを控えるだけで、カロリーオーバーを避けることができます。

唐揚げやポテトフライ、ポテトサラダ、などを選ぶのではなく、冷ややっこやサラダ、おしんこ、お刺身を選ぶだけで、総カロリーを半分程度にまで減らせます。

減量を意識するなら炭水化物や脂質でお腹を満たすという発想を捨て、野菜や魚、脂肪の少ない肉類をしっかりとりましょう。