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良質な脂質は健康にプラス

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「脂肪の吸収を抑える」というトクホのウーロン茶など健康茶がありますが、なかなかの売れ行きだそうです。

みなさんおいしいものは食べたいけれど、体に脂肪がつくのは嫌なのでしょうね。

でも、脂肪ってそんなに悪いものなのでしょうか。

脂肪とは正確には中性脂肪のことですが、中性脂肪は人間の体ではエネルギー源となったり、体脂肪となってクッションの役目をしています。

つまり、きちんと役目を果たしているわけです。

ただし、私たちの体が必要としている量以上に中性脂肪が蓄積するとよくないのです。

一般に、高脂肪な食事、例えば焼肉や揚げ物、とんこつラーメンなんかは太る食べ物というイメージがあります。

たしかに、こうした高脂肪な食事ばかりを続けていれば、肥満の原因にはなりますし、脂肪が体に必要以上につくのはよくありませんが、だからといって食事の油脂類、脂質を極端に控えるのは間違いです。

脂肪がすべて健康に悪いというものでもありません。

悪玉コレステロールが気になる方も、脂肪のとりすぎに注意は必要ですが、極端に脂肪を控えるのは間違いです。

脂質にはさまざまな種類があり、健康を害するものもあれば、健康にプラス効果をもたらすものがあります。

健康を害するもの、できるだけ控えたいのが、菓子やパン、加工食品などに多く使われるショートニングです。

ショートニングは、植物油に水素添加して、常温でも固形を保つように加工したものです。

米国やヨーロッパ諸国ではトランス脂肪酸を含んでいるとして禁止しているほどです。

また、使い古しの油や古い揚げ物なども酸化した油が健康に良くありません。

次に食べすぎに注意は必要ですが、それほど心配いらないのが肉類の脂肪です。

脂身の多い肉類は健康によくないというイメージがありますが、食べ過ぎなければ問題ありません。

肉類は良質なたんぱく質を含んでいますから、必要以上に避けることなく上手にメニューに取り入れましょう。

そして積極的にとりたい脂質が魚に含まれる脂質です。

魚の脂質にはさまざまな健康効果が確認されているDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。

DHA EPAは、血液をサラサラにする、血栓症の予防と改善、脳機能の活性化、アレルギー症状の緩和、高血圧の改善などさまざまな健康効果が確認されています。

DHAサプリの効果
DHAとEPAを手軽に摂取できるサプリメントなども利用されると魚の調理が面倒という方や、魚が苦手という方でも魚の健康成分を上手に補うことができるので、おすすめです。

悪玉コレステロールが気になる方は、栄養バランスを考えて自分で食材を選び、自分で調理して食べるのが理想です。

でも、忙しいビジネスマンにはなかなか難しいものですよね。

朝はギリギリまで眠っていたい。

朝食は食べずにコーヒーを飲むだけ。

バナナやヨーグルトだけでも口にできるといいのですが、それすらも難しいという方もいらっしゃるでしょう。

でもやっぱり悪玉コレステロールを下げるためには、3食きちんと栄養ランスを考えた食事が不可欠です。

1日に必要なカロリー量、栄養素を3回に分けて食べるというのが基本です。

お昼は弁当持参という方も増えているようですが、どうしても外食が多いという方は、一品物ではなく、主食と主菜、副菜、汁物などがそろった定食類を選びましょう。

短時間で手軽に空腹を満たせるものは避けてください。

ファストフードやチェーンの外食産業の一品料理は、脂質と糖質に栄養バランスが傾きがちです。

伝統的な和食を意識した定食、例えば、ごはんと味噌汁に焼き魚、ほうれん草のおひたしと納豆、または冷ややっこといったメニューであれば、理想的な昼食となります。

ごはんをおかわりすると糖質のとりすぎとなりますから、お茶碗に軽く1杯にしておきます。

野菜のおかずから食べ始め、ゆっくりとよく噛んで食べることで、お茶碗軽く一杯でも腹八分の満足感が得られるはずです。

この程度の量の食事で満足できないという方は、普段の食生活に問題があると考えられます。

悪玉コレステロールの数値異常をはじめとする、脂質異常症や糖尿病といった生活習慣病の大きな原因のひとつは暴飲暴食。

つまり食べ過ぎ、飲み過ぎです。

必要以上に食べ過ぎる、飲み過ぎるから、体に異変が起こるのです。

「必要な栄養を必要なだけ」が基本ですが、おいしい食事は人生において大きな楽しみの一つです。

医師から厳しく食事制限を指導されているという方でなければ、あまり神経質にならずに、たまには食べたいものを食べるということもいいでしょう。

極端に食事制限をしてストレスとなってしまっては本末転倒です。

今日はちょっと食べすぎたかなと思ったら、翌日の食事を控えめにするなどある程度のスパンで、調整しながら長い目で見れば、健康的な食生活を送っているという状態にしていきましょう。

病院の食事に学ぶ

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宮城県仙台市の東北大学附属病院の朝は焼き立てパンの香りが漂い、ここが病院であることを忘れさせてくれる。

病院内の厨房で作られたパンが入院患者の朝食に出されるのです。

ただし、パンといっても小麦の胚芽と外皮まですべて粉にした全粒粉を使ったパンです。

朝食と昼食は2種類のメニューから選べますが、香りに誘われてパンを選ぶ人が多いそうです。

しかし、糖尿病患者の教育入院の場合は、1日の食事は1600キロカロリーに抑えるため、焼き立てパンは1個だけに制限されます。

また、クロワッサンやバターロールは脂質が比較的多いため、減量食の場合には、食パンを選ぶようにしてもらいます。

パンにはジャムやバターはつけず、おかずと一緒に食べるようにしてもらいます。

昼食は「五目あんかけうどん」が人気ですが、野菜がたっぷりのうどんで、朝食の野菜スープやキノコソテーなど、3食で合計350g以上野菜が取れるように工夫されています。

レタスなどの生野菜のサラダは、カサが多い割に量はそれほど取れないというデメリットがあります。

ただし、生野菜には酵素が活きていますので、加熱した野菜料理だけでなく生野菜も適度に盛り込むように工夫されています。

副食の煮豆には砂糖は使わず、ラカントという甘味料を使っています。これは羅漢果という中国の果物の糖分を原料に作られた甘味料ですがが、低カロリーなのが特徴です。

普通の煮豆には白砂糖が使われていますが、白砂糖をラカントに変えるだけで60キロカロリーほど下げることもできます。

これまでよく使われていたアスパルテームなどの甘味料は加熱時間が長くなると苦味が出たが、ラカントは長時間煮込んでも苦味は出ません。

夕食のメインは鶏肉の香草パン粉焼きです。

チキンカツでは脂質が多くなり一気にカロリーも上がってしまうが、下味をつけてオリーブオイルをまぶした鶏モモ肉にパン粉をまぶしてオーブンで焼くことでチキンカツの60%程度のカロリーに抑えることができます。

食べてみるとチキンカツほど脂っこくなく、それでいてサクッとしたフライのような食感も楽しめる好評の一品です。

昭和30年代の食事と現代日本人の食事とを比べると、摂取カロリーはそれほど変わっていないのに、動物性脂肪と糖質の摂取量が増えており、これが悪玉コレステロールの数値上昇や血糖値の上昇と大きく関係していることが推察されます。

つまり、カロリーを制限することだけでなく、動物性脂肪と糖質のとりすぎに注意することが悪玉コレステロールの数値改善のポイントともいえるのです。

病院の食事のような工夫をすべて真似することは難しいかもしれませんが、できることから参考にしてみるのも悪玉コレステロールを下げるための食事を考える際のヒントになるのではないでしょうか。

食事をする時間に対する配慮も重要なポイントです。

夕食はできれば就寝の3時間前までに終えておきましょう。

実は脂肪の吸収には8時間ほど時間がかかりますが、午前0時に眠りにつくとしても8時間前というと16:00ということになり、それは現代生活ではムリでしょう。

せめて寝る3時間前までに夕食を終えておくと、胃腸への負担が少なくなり、翌朝、起床時に空腹を感じて朝食を美味しく食べられるはずです。

逆に仕事上のつき合いや残業などで夕食が遅くなる時は、17:00頃に軽い食事を済ませておき、その後は冷ややっこやおしんこなどの低カロリーで胃腸に負担のないものを軽く食べる程度にしておくといいでしょう。

良くないのは22:00過ぎまで揚げ物などの脂っこいものをつまみにお酒を飲んで最後の締めにラーメンを食べたりすることです。

寝る直前までお酒を飲みながら脂っこい食事をとれば、翌朝まで胃腸はフル活動しなければならず、眠りも浅くなりますし、翌朝の朝食はまず食べる気にならないでしょう。

朝食を抜いて出かけて午前中も何となくボーッとした状態で過ごし、昼食には丼物などの一品物で手早く済ませ、夕食はまた脂っこいものをつまみながらお酒を飲んで。。。

こんな食生活を続けていれば、悪玉コレステロールの数値が悪化するばかりか、脂質異常症や糖尿病になる可能性がグッと高まります。

健康の基本は規則正しい生活です。

ほとんどの方は出勤時間は決まっているはずですから、そこから毎日の生活リズムと食事時間を決めてしまうことをおすすめします。

例えば、朝7時30分に家を出る方なら起床時間を6:300として、朝食は7:00。

昼食を12:00、夕食は18:00にとり、就寝は23:30

これを毎日規則正しく繰り返すのです。睡眠時間は7時間確保し、夕食を終えてから就寝まで4時間あります。

このサイクルを参考に皆さんの生活パターンを組み立てる際に参考にしてみてください。

悪玉コレステロールが気になる方は標準体重をオーバーしている方が多いので、食事療法ではカロリーオーバーに注意し減量を意識したメニューが基本です。

減量を意識して悪玉コレステロールを下げるためにまず習慣化していただきたいのは、毎朝体重計に乗ることです。

実際にかなりの肥満であるのに、「中年になればこれくらいが普通」とか、「同年代はみんなこんな体型だから」などと妙な納得の仕方をして、肥満をまったく気にしない方が多いのです。

肥満は見た目の問題だけでなく、さまざまな病気の元凶と言えます。

まずは下記の計算式で自分が肥満かどうか確認してみましょう

標準体重は下記の式で算出します。

体重/身長(m)×身長(m)=BMI(肥満度を示す数値)

この式で出されたBMIの数値が25を超えると軽度の肥満、30を超えると中程度の肥満となり、30以上の場合、さまざまな生活習慣病を併発していることが多いとされます。

適正体重はBMIが22となる体重です。

ですので、身長(m)×身長(m)×22=標準体重となり、

標準体重(㎏)×体重1㎏あたりの必要エネルギー量(kcal)=一日に必要なエネルギー量となります。

体重1k当たりの必要エネルギー量は、身体活動の目安により下記のように異なります。

デスクワーク中心の座っていることが多い人:25~30kcal
立ち仕事の多い人:30~35kcal
肉体労働など体を酷使する仕事の人:35kcal以上

標準体重65㎏の外回りの営業マンであれば、下記のように計算結果が産出されます。

65㎏×35kcal=2,275 kcalとなります。

基本的な食事のカロリー配分は、この一日の必要カロリー数を3回に分けることですが、減量を意識するのであれば、夕食を少し少なめにしたいので、朝食と昼食を800kcal程度を目安として、残りの675kcalを夕食でとるようにすると理想的です。

しかしながら実態としては夕食にボリュームのある食事をとっている方が多いのではないでしょうか。

お勤めの方なら、職場や取引先の方とのお酒の席や会食などで、どうしても夕食にボリュームが出てしまうでしょう。

そういう場合には、できるだけお酒の席ではごはんやパン、麺類などの炭水化物を控えたり、脂っこいおつまみを控えるだけで、カロリーオーバーを避けることができます。

唐揚げやポテトフライ、ポテトサラダ、などを選ぶのではなく、冷ややっこやサラダ、おしんこ、お刺身を選ぶだけで、総カロリーを半分程度にまで減らせます。

減量を意識するなら炭水化物や脂質でお腹を満たすという発想を捨て、野菜や魚、脂肪の少ない肉類をしっかりとりましょう。

メタボリックシンドロームの元凶と言えば、内臓脂肪ですが、おなかがポッコリしてくる内臓脂肪からは、血圧を上げたりインスリンの効きが悪くなる悪玉の物質が分泌されることがわかっています。

例えば、血圧を上げる重大な因子であるアンジオテンシノーゲンや、インスリンの効きを悪くするTNF-αというサイトカイン(生理活性物質)などです。

内臓脂肪がどんどん増えてくると、これらの悪い物質がたくさん出ることで、高血圧や糖尿病になったり、コレステロールや中性脂肪が増えて脂質異常症につながります。

内臓脂肪を減らすと、悪玉コレステロールの数値も下がり、脂質異常症の改善につながります。

脂質異常症には中性脂肪の数値が高いタイプや悪玉コレステロールの数値が高いタイプ、善玉コレステロールの数値が低いタイプなど、いくつかありますが、特に注意したいのが悪玉コレステロールの数値が高いタイプの脂質異常症です。

悪玉コレステロールは増えすぎると活性酸素と結びついた酸化LDLコレステロールが血管壁に入り込み、動脈硬化を引き起こします。

悪玉コレステロールを減らすためには、食事療法と運動療法の両輪で取り組む必要がありますが、このサイトでは、悪玉コレステロールを減らすための食事療法に的を絞って解説します。

悪玉コレステロールを下げるために積極的に食べていただきたい食材に大豆食品があります。

大豆に含まれるたんぱく質の一成分であるβ-コングリシニンに、内臓脂肪を減少させて悪玉コレステロールを下げる効果があることがわかっています。

大豆は良質なたんぱく質を33%も含有していて、畑の肉とも呼ばれますが、主要なたんぱく質はグリシニンとβ-コングリシニンの2種類で、全社が約40%、後者が約20%を占めています。

これまではグリシニンが悪玉コレステロールを下げると考えられてきましたが、実はβ-コングリシニンが悪玉コレステロールの低減効果に深く関係していることがわかったのです。

β-コングリシニンは、食事で摂取した脂質の一部を未消化のまま体外に排出する作用だけでなく、肝臓内で中性脂肪の原料となる遊離脂肪酸の量を減らす働きもあることがわかりました。

継続してβ-コングリシニンを1日に5グラム摂取するだけで、中性脂肪や悪玉コレステロールの数値低減作用が認められています。

β-コングリシニンは乾燥大豆100グラムにつき、約6.6グラム含まれています。

1日にβ-コングリシニンを5グラム摂取するためには、乾燥大豆80グラム相当になりますが、乾燥大豆は水に浸すと10倍程度に膨らむので、800グラムとなり、これは豆腐で言えば3丁ほど、豆乳であれば1リットル、納豆は発酵させるためほとんど含まれていません。

これだけの量を毎日食べ続けるのはほとんど無理でしょう。

ただし、毎日1丁でも食べ続ければそれなりの作用は期待できますし、大豆に含まれるイソフラボンには悪玉コレステロールを下げる作用も確認されています。

ぜひ積極的に大豆製品を食べたいものです。